Cadencias Óptimas por Zonas de %Upf / %Hr - Cap.3 (Entrenamiento Coherente en Ciclo Indoor - Cap.3)

Las cadencias en ciclo indoor son un tema tan controvertido como desconocido, en su mayoría, por todos aquellos que no han han tenido contacto alguno con el mundo del ciclismo en carretera.

Muchos argumentan las cadencias óptimas en ciclo indoor de oídas, por apuntes o por corrientes, sin tener una  clara base científica o mínimamente empírica.
(Estudio revisión cadencias Dr. Carlos Barbado).

Las cadencias han llegado incluso a estar tan determinadas por la música que hemos provocado una de las peores involuciones en el entrenamiento.

Cuando entendamos que la música debe ser, ante todo, un ritmo o frecuencia de ejecución más que toda la parafernalia de motivación y emoción que le otorgamos siempre, sabremos entender que para cada objetivo y zona de esfuerzo existen unas frecuencias de pedaleo óptimas en base a la necesidades de estímulo en zona y sobre todo acordes a los sustratos energéticos predominantes en cada una de las zonas de %upf o %hr.

Base del trabajo con cadencias óptimas.

Siempre estamos escuchado que el ciclo indoor y el ciclismo se parecen poco o nada y en cierto aspecto es realmente así, ya que las resistencias a vencer en ciclismo exterior e indoor son muy diferentes; simplificando, la única resistencia a vencer en ciclo indoor es la resistencia al rozamiento (rueda de inercia con pastillas de freno, sistemas magnéticos, etc...), pero....¿tan diferentes son realmente?¿nada podemos transferir de una actividad a otra?

Pues, aun siendo muy diferentes las físicas que intervienen en los esfuerzos a vencer de cada actividad, ¿porqué muchos ciclistas amateurs consiguen mejorar muchos aspectos técnicos y conseguir transferencias reales del ciclo indoor al ciclismo en carretera? Sencillo, porque el ciclo indoor consigue adaptaciones en dos aspectos fundamentales para un ciclista:

1. Permite tecnificar y trabajar las cadencias al igual que un ciclista podría trabajarlas sobre un rodillo o tapiz rodante.
2. Consigue provocar a nivel fisiológico similares consumos energéticos por zonas de %Upf de forma que las mejoras que se puedan conseguir entrenado por este sistema se trasfieren al rendimiento en carretera. Si conseguimos aumentar mi Upf en ciclo indoor estaré incidiendo de una forma reseñable, en el rendimiento de actividades con similitud biomecánica. Si además realizamos entrenamientos en ciclo indoor con una correcta relación entre cadencia y zona %upf, ya podemos hablar de una mayor transferencia y en usuarios fitness un coherente estímulo de las capacidades características de cada una de las zonas de %upf.

Esto que parece tan técnico e intrascendente para un usuario de perfil fitness puede significar la diferencia entre evolucionar exponencialmente en la mejora de su condición física o simplemente estancar su condición física a pesar de realizar actividad física.

Podemos asegurar que mejorar la potencia aeróbica Vo2max sobre una bici de cilo indoor es una adaptación fisiológica que es trasferible a otras actividades deportivas que incluso no compartan la misma biomecánica, como el running, la natación o el senderismo, y no te mientas, un usuario fitness también busca rendimiento, un usuario fitness también quiere notar que cuando sale de excursión con amigos y familiares, llega más lejos, más rápido y con menos fatiga que los demás....eso compañeros es rendimiento, no confundirlo con Alto Rendimiento asociado a deportistas pro o de élite.

"¿Aún crees que basta con trabajar bien la música?"

¿De dónde derivan las "Cadencias Óptimas"?

Pues bien, en infinidad de deportes de resistencia tales como el ciclismo o el atletismo, se aplican múltiples métodos de trabajo y entrenamiento que mejoran la condición física, las capacidades y el rendimiento y sería ridículo alejarse o renegar de la fuente que hace evolucionar dichos sistemas y métodos de entrenamiento.

En el ciclismo, las zonas de %UPF, vienen determinadas por el consumo energético y los sustratos energéticos que intervienen en cada zona de esfuerzo.

Ese es el motivo por el que el trabajo en cada zona tiene unos tiempos mínimos y máximos de estimulo, ya que estos tiempos están calculados en base a provocar consumos energéticos en zonas predominantemente más oxidativas, glucolíticas o neuromusculares.

Un ciclista funciona por tiempos de esfuerzo y sustratos energéticos predominantes dependiendo del tipo de prueba en la que compite, ciclismo en ruta (5-7horas), ciclo cross (60´- 75´), ciclismo en pista (30´- 10´- 5´)....cada prueba o modalidad, tiene unos tiempos mínimos-máximos de duración o unas características orográficas y técnicas que determinarán el gasto energético que se va a provocar, por lo que es esencial la programación de las zonas de %Upf  a entrenar para buscar rendimiento en cada prueba, competición o modalidad ciclista.

Pues la CADENCIA determinará junto al desarrollo (combinación plato-piñón) el esfuerzo y gasto energético que se provocará al afrontar los esfuerzos provocados por la idiosincrasia de cada prueba  (carretera, montaña, pista, cross...).

Cadencias óptimas en Ciclo Indoor 

Se consideran las cadencias óptimas en base a si las zonas de entrenaeminto por %upf o incluso %hr, son predominantemente oxidativas o glucolíticas y consideradas de forma especial en zonas neuromusculares.

Zona %upf o %Hr	Sustrato energético predominante	Cadencia recomendable
1	++++ oxidativo     /   + glucolítico	110 - 90
2	++++ oxidativo     /   ++ glucolítico	110 - 90
3	+++ oxidativo     /   ++ glucolítico	90-80
4	++ oxidativo     /   ++ glucolítico	80-60
5	+ oxidativo     /   +++ glucolítico	70-60
6	+ oxidativo     /   ++++ glucolítico	70-60
7	NM	Zona no recomendada para entrenamiento fitness

BASICAMENTE:
CADENCIAS ALTAS   + OXIDATIVO   - GLUCOLÍTICO  / + AIRE  - MÚSCULO
CADENCIAS BAJAS   - OXIDATIVO   + GLUCOLÍTICO  /  - AIRE  + MÚSCULO

Cuando elegimos zonas con más predominancia oxidativa, programaremos cadencias altas o medias que conllevan menor implicación muscular, aunque nos aseguran una trabajo cardiovascular como coste energético oxidativo.
A menor predominancia oxidativa y mayor predominancia glucolítica (más implicación muscular) las cadencias serán medias o bajas.
En zona Neuromuscular, no se recomienda para usuario fitness, por lo que evitaremos explicar como se trabajan las cadencias en esta zona para no dar pie a malinterpretaciones que puedan causar lesión o perjuicio en los usuarios.

Si programas una sesión de capacidad aeróbica / endurance predominantemente en Zona 2, lo logico es que consigas entrar en dicha zona provocando un predominio oxidativo con la justa implicación muscular.....o sea provocar los vátios o las pulsaciones correspondientes a esa zona con un esfuerzo predominantemente oxidativo (+++ cadencia) y menos glucolítico (+ resistencia). ¿Lo has probado alguna vez?, descubrirás un mundo nuevo de percepciones y adaptaciones al esfuerzo.

Cuando programes tus sesiones prueba a compatibilizar las zonas con las cadencias óptimas y verás como logras una mejor adaptación de los usuarios a los objetivo que estas proponiendo.

Saludos y #keepcycling, gracias por leer.