Inconsistencias en Continuo Predominantemente Aeróbico %Upf - Cap.2 (Entrenamiento Coherente en Ciclo Indoor - Cap.2 )

Después de establecer como trabajar de forma correcta y eficiente las estructuras continuas en las diferentes zonas aeróbicas (%Upf), vamos a ver unos cuantos ejemplos de estructuras inconsistentes en cuanto a este método de entrenaemiento.

¿Qué significa inconsistente?

Básicamente que carece de consistencia, que carece de las características que hacen coherente un elemento u objetivo.
Como ya indicamos en el capítulo 1, existen un alto porcentaje de estructuras de entrenamiento de ciclo indoor que carecen de consistencia en cuanto al objetivo que teóricamente se ha fijado o que simplemente se engloban en el socorrido genérico de Continuo Variable o Fartlek para evitar justificar el sentido global del entrenamiento presentado, aunque incluso las continuas variables o fartleks neceistan de una estructura consistente en cuanto a tiempos de trabajos y combinación de zonas de esfuerzo (próximo capítulo).

Una vez fijemos el objetivo de nuestro entrenamiento continuo predominantemente aeróbico, debemos si o si estructurar los tiempos y zonas, por qué no con una plantilla como la que os facilitamos hace unos meses para visualizar el trabajo programado, incluso mientras realicemos mas tarde la edición musical.

"Cuidado, inconsistente no significa incorrecto, significa que le faltan ciertos aspectos que le den a algo (idea, objetivo, etc...) la coherencia total para conseguir ser lo que dice ser."

Principales inconsistencias y sus causas.

1. Editar la música antes de establecer un Objetivo

Nunca debemos editar musicalmente una sesión y después ver que estructura nos puede salir de ahí....

¿Por qué?..muy sencillo, porque los tiempos y las zonas de trabajo se determinan por la necesidad de cumplir con los tiempos de estímulo y recuperación y no por cuadrar con tiempos, intensidades o estilos musicales.

Si nos rasgamos las vestiduras con ser profesionales, con el intrusismo y con la obsesión por la salud de nuestros usuarios...pues no cabe otra. Discutir o intentar interpretar las posibilidades de esta opción es intentar justificar nuestra falta de rigor para ser profesionales. Esta causa de inconsistencia es una de las principales en el ciclo indoor actual.

2. Objetivos y tiempos de estímulo inconsistentes:

Establecer un objetivo de capacidad o potencia aeróbica, umbral, etc... y transitar por diferentes zonas no compatibles con dicho objetivo por miedo a que la sesión quede poco atractiva para los usuarios.

Cuando una sesión es de objetivo Umbral Z4, por ejemplo, debe desarrollarse respetando los tiempos mínimos estipulados para crear el estímulo que producirá las adaptaciones fisiológicas de dicho objetivo; no por el hecho de que aparezca mucho el color naranja en la gráfica, ya podemos establecer que es una sesión de Umbral ni mucho menos.

Siempre hay que buscar las zonas con la intención de permanecer en ellas los tiempos mínimos necesarios de estímulo, nos cuadren o no con la música a editar.

Ejemplo, radical pero gráfico, para una sesión de Umbral INCONSISTENTE:

• 10 intervalos de 3 minutos en Z4(30min) x 1 min rec en Z1-Z2 
• Todo sumaría 40 min y predominantemente el trabajo se haría en Z4 pero....no estaríamos estimulando de forma correcta el objetivo, pues los tiempos de estimulo continuo en zona  no son los suficientes para provocar adaptaciones en la zona de umbral.

Recuerda "Inconsistente no significa incorrecto, significa que le faltan ciertos aspectos que le den a algo (idea, objetivo, etc...) la coherencia total para conseguir ser lo que dice ser."

El mismo objetivo anterior estructurado correctamente, con CONSISTENCIA, sería:

Cabe remarcar que:

• En usuarios fitness iniciados o no avanzados, trabajar las zonas por debajo de los tiempos mínimos de estímulo puede ser una buena idea mientras se tenga en cuenta una futura progresión que los lleve a conseguir trabajar lo tiempos óptimos y llegar a mejorar los diversos test que se le vayan proponiendo para volver  progresar en las mismas estructuras de entrenamiento.
• Otra opción para dicho perfil de usuarios, es mantener las estructuras correctas con los tiempos óptimos de estímulo pero sabiendo de antemano que seguro no se mantendrán la totalidad de los tiempos en zona (zona4 como el ejemplo gráfico), bajando probablemente a la inmediatamente por debajo (Z3). Si optamos por esta opción, el objetivo es lograr, con un correcto planteamiento motivacional y de coaching, que la constancia en la periodización de los entrenamientos les lleve en meses a aumentar el tiempo de trabajo en los intervalos de esfuerzo programados y finalmente conseguir mantener los esfuerzos propuestos en los tiempos propuestos.
• Cualquier opción se consideraría como valida siempre que se pueda justficar el qué y para qué.

Otro ejemplo de trabajo de Umbral INCONSISTENTE elegido aleatoriamente de las redes, sería el adjunto, los tiempos de esfuerzo son en Z4, pero tal y como están estructurados no podríamos decir que sea una sesión de trabajo en Umbral y claro, como siempre nos sale una...¿continua variable o fartleck predominantemente en Z4?😉

3. Cadencias no acordes con las zonas de trabajo: 

Las cadencias en ciclo indoor han llegado a estar tan determinadas por la música que hemos provocado una de las peores involuciones en el entrenamiento.

La primera lección que deberíamos aprender todos es que:

"No aprenderemos a entrenar con música hasta que no sepamos entrenar sin ella."

Cuando entendamos que la música debe ser ante todo un ritmo o frecuencia de ejecución más que toda la parafernalia de motivación y emoción que le damos siempre, sabremos entender que para cada objetivo y zona de esfuerzo existen unas frecuencias de pedaleo óptimas en base a la necesidades de estímulo en zona.

Aunque dedicaremos un capítulo exclusivo para las cadencias, os dejamos unas referencias básicas.

• Las cadencias altas (110 - 90) se consideran para esfuerzos predominantemente oxidativos (Z1-Z2-Z3)
• Las cadencias medias (90-80) se consideran para esfuerzos que conviven en proporción +-equilibrada de oxidativos-glucolíticos (Z3-Z4)
• Las cadencias bajas (70-60) se consideran para esfuerzos predominantemente glucolíticos (Z4-Z5)

4. Objetivos antagonistas o incompatibles:

Es muy común ver como muchos técnicos quieren englobar diferentes metodologías y objtivos de trabajo en una misma sesión de entrenamiento con el ansia de demostrar todo lo que es capaz de hacer...sentimos deciros que además de incorrecto es muestra de desconocimiento aplicado de la fisiología de ejercicio.

• Debe haber un objetivo único por sesión y una estructura compatible con dicho objetivo.
• No podemos hacer sesiones que contemplen trabajos de resistencia y potencia muscular al mismo tiempo (es como trabajar tonificación e hipertrofia en la misma sesión de musculación), no podemos estructurar una sesión con objetivo de Potencia Aeróbica V02max y compartir este trabajo con zonas de Umbral o Cadencia.
• No deberiamos trabajar una sesión Endurance (predominantemente en Z2) con cadencias de 60-70 rpm
• No es coherente meter dentro de una misma sesión de entrenamiento un bloque de resistencia, un bloque de umbral y un mal aplicado Hit o Tábata(😂😂😂) para rematar......porque con todo ello en una misma sesión, ninguno de los sistemas de trabajo empleados habrá conseguido crear las adaptaciones fisiológicas para los que son concebidos como objetivos únicos.

En resumen, ¿te hace una paella de fabada, regalices y sushi?...o ¿mejor cada día y en cada momento comemos cada cosa a su debido tiempo? 😉

Recuerda:

"Inconsistente, no significa incorrecto, significa que le faltan ciertos aspectos que le den a algo (idea, objetivo, etc...) la coherencia total para conseguir ser lo que dice ser."

Próxima entrega o cadencias o continuo variable.....iremos viendo !! Gracias por leer.