Entrenamiento Continuo Predominantemente Aeróbico %Upf - Cap.1 (Entrenamiento Coherente en Ciclo Indoor - Cap.1)

Gracias a las redes sociales podemos ver y compartir estructuras que hemos preparado para desarrollar nuestros entrenamientos en clases de ciclo indoor. Al igual que esto puede ser una ventaja para que aquellos menos "inspirados" en crear entrenamientos solventes pudiendo tener referencias de como crear sus propias estructuras, se convierte a la vez en una ventana hacia las verdaderas capacidades y conocimientos de aquellos que las comparten.

En la mayoría de estructuras compartidas se puede identificar a simple vista cual es su composición, ya que se visualizan los teóricos tiempos de trabajo y de recuperación, pero...¿somos coherentes y respetuosos con los tiempos mínimos o máximos de esfuerzo o con el tratamiento de las zonas de intensidad en cuanto a la compatibilidad de trabajar diferentes zonas en una misma sesión?

Estas incoherencias suelen suceder tanto con estructuras basadas en el sistema cardiovascular como en las nuevas gráficas basadas en el sistema de potencia (Upf/vátios).

En principio podemos decir que en un 80% de las estructuras compartidas lo más significativo que se puede apreciar es que los intervalos y bloques de trabajo corresponden a la estructura musical utilizada, o sea se puede percibir que se han estructurado condicionadas por la transición de los diferentes tracks que contiene la sesión, en vez de corresponder a unos tiempos concretos de trabajo en zonas y de recuperación de las mismas.
Independientemente de los sistemas y metodologías utilizadas existen unos tiempos mínimos para estimular las capacidades fijadas como objetivo de la sesión y para respetarlas deberíamos asegurar el correcto protocolo al estructurar una sesión de entrenamiento:

1. Objetivo de la sesión de entrenamiento (capacidades-potencias aeróbicas-anaeróbicas, endurance, recovery, mejora umbral, tolerancias lactato, mejora V02max, etc,,,) sobre todo para determinar la predominancia de una zona de esfuerzo sobre las demás.
2. Población para la cual se destina la sesión de entrenamiento, para determinar sobre todo si me basaré en los tiempos mínimos o máximos de estímulo en los tiempos de esfuerzo o recuperación.
3. Que factores del entrenamiento serán los que determinen el desarrollo de esa estructura (niveles de rpm, de resistencia, cambios de posición, etc...)
4. Finalmente como adaptar musicalmente la transición de tracks a los tiempos establecidos de esfuerzo y recuperación, y de la forma más fidedigna, ya que los software actuales como Mixmeister nos permiten un control de bastante exacto de los tiempos.

TIEMPOS MÍNIMOS Y MÁXIMOS DE ESTÍMULO EN ZONAS (HR Y POTENCIA)

Os facilitamos esta infografía para poder estructurar de forma sencilla las sesiones de ciclo indoor ya sea en cuanto al objetivo o a los tiempos necesarios para que dicho objetivo se cumpla de forma coherente y eficiente en cada una de las sesiones que estructures desde ahora.

Trabajo específico de zonas Aeróbicas. (Z1 Z2 Z3 Z4)

Como puedes observar, las 4 primeras zonas de consumo energético aeróbico* ( Z1 Z2 Z3 Z4) marcan tiempos totales de estímulo que puedes cubrir en dichas zonas para que tengan sentido mantenerse en ellas como objetivo del entrenamiento:

• Si quieres entrenar tu zona de Umbral, necesitas asegurarte un tiempo total de estímulo de 60min en la zona.
• Si quisieras programar, por ejemplo, una sesión de endurance / resistencia / capacidad aeróbica, necesitarías un entrenamiento que mínimo cubriese el total de la sesión de ciclo para realizar una estructura coherente con el objetivo marcado.
• Pasar de puntillas o trabajar las zonas de forma indiscriminada sin orden ni respeto por los tiempos específicos, no te otorga las mejoras y adaptaciones fisiológicas que puedes obtener de forma analítica y eficiente, entrenando cada zona de forma específica y también, aunque no lo creas, atractiva.

*En este artículo hablamos de las zonas en base al % Upf / Ftp (Umbral Potencia Funcional/Functional Threshold Power), aunque los tiempos son los mismos para trabajar las zonas en función del %FcMax

Que, igualito a lo que estructuramos a diario ¿verdad?; tened en cuenta que hablamos de fijar como objetivo la mejora de nuestra capacidad de una zona en concreto, sesiones continuas intensivas o extensivas.

Como es imposible cumplir con los tiempos de estímulo necesarios por la limitación de la duración total de una sesión de ciclo indoor (45´-50´), no queda más remedio que estructurar el trabajo en estas zonas procurando respetar el máximo tiempo de estímulo continuo en las mismas; es por eso que se añaden en la infografía los fraccionamientos más habituales de los bloques por zona asegurando que la suma total de los mismos nos acerque al estímulo mínimo deseado para conseguir mejoras y adaptaciones en dichas zonas.

Z1 (Recovery /Recuperación Activa)

• Trabajos de recuperación, ya sea en intervalos de recuperación dentro de una sesión o como objetivo único de una sesión, para realizar un trabajo aeróbico predominantemente oxidativo sin estrés muscular tras sesiones de alta exigencia energética en días anteriores.

Z2 (Resietencia) y Z3 (Cadencia/Tempo)

• Existen combinaciones dentro de los fraccionamientos descritos en la infografía que pueden ayudar cubrir las deficiencias por no llegar a estimular los tiempos mínimos en zona, como puede ser incluir algunos intervalos en Z5(30"-60") al trabajar sesiones de endurance o cadencia, que ayudan a una estimulación muscular puntual y obligan a una readaptación de la respuesta fisiológica (cardiovascular, articular, muscular...) para retornar y estabilizar de nuevo la zona aeróbica predominante de la sesión (Z2 - Z3).
• Ejem.trabajo resistencia: 5´Z1 - 10´Z2 - 30"Z5 - 20´Z2 - 60"Z5 - 10´Z2 - 5´Z1

Z4 (Umbral / Threshold)

• Como es la zona específica donde se trabaja el 100% de nuestro Upf y este responde a la media de vátios movidos de forma continua durante una hora, es fácil establecer el tiempo de estímulo...60´.
• Al igual que las zonas 1 y 2 , rara vez disponemos de una hora o más de entrenamiento continuo para una sesión colectiva de ciclo indoor, por lo que también la trabajaremos buscando acercarnos lo máximo al mínimo tiempo de estimulo (60´). Para hacer la sesión más eficaz en esta zona, conviene no recurrir a fraccionamiento alto e intentar por ejemplo un solo bloque de 40-45´ o 2 bloques de 20´- 20  o 10´- 30´ donde poder poner a prueba el desarrollo de la zona en larga duración.
• Recordad que las zonas de Upf o incluso las de FcMax no son cifras únicas y que dentro de una misma zona estamos hablando de un horquilla considerable, 91-105%upf / 81-90%FcMax en el caso de Z4, con la que poder jugar y no depender de un monotrabajo continuo, constante y aburrido. Hay posibilidades reales de haceratractivo cualquier trabajo continuo intensivo o extensivo.

Z5 (Vo2max)

• Aunque en las zomas de entrenamiento la veréis siempre de color rojo junto a las zonas consideradas Anaeróbicas en base al consumo energético, la Z5 es Aeróbica, simplemente porque es la zona en la que se trabaja con la máxima capacidad de transporte de oxígeno en sangre conocida como Vo2max, cualidad que es genética y que no se puede modificar, pero cuidado, si que podemos mejorar nuestra capacidad y respuesta fisiológica entrenando correctamente en dicha zona, se le llama trabajo de potencia Aeróbica.
• Para trabajar la cualidad específica de mejora del Vo2max / potencia Aeróbica, es preciso:

•  Tener claro que toda la estructura debe girar en torno a la Z5 específicamente, el hecho de pasar o llegar a la Z5 en un Fartleck o continua variable, no implica trabajar la cualidad del Vo2max...ni por asomo.
• Debes fijar intervalos en dicha zona respetando el mínimo y máximo estimulo en zona (de 2´a 9´) y configurar los ratios de trabajo (1:3 - 1:2 - 1:1...), las micro-series, macro-series, y las macro-recuperaciones más acordes a las necesidades y capacidades del grupo o usuario al que vamos a destinar la sesión de entrenamiento y sí....cualquier población puede llegar a trabajar de forma segura este tipo de sesiones.
• Ejemplo de trabajo de potencia aeróbica Vo2max:
• 8´warm up Z1
• 7 x 3´Z5 + 3´rec Z2
• 8´ cool down Z1
• Puedes intensificar o suavizar la dosis subiendo o bajando el ratio de esfuerzo:micro-recuperación, subiendo o bajando las micro-series, o incluso repitiendo la macro-serie de nuevo después de una macro-recuperación.(**)

** Fijaos bien en la respuesta cardiovascular, como a medida que se suceden los intervalos la respuesta se modifica y progresivamente va en aumento. Si planificásemos la sesión con una gráfica de HR pretenderiamos dibujar unas curvas iguales, cuando se demuestra que no hay fiabilidad en dicho sistema; aún así siempre será mejor una programación y estructura en base a HR que nada, aunque en la actualidad no hay nada más fiable y cuantificable que el Upf. Consulta nuestra plantilla gratuita de estructuración de sesiones en Upf y Fcmax.

• La Z5 también se puede combinar como estímulo puntual con otras zonas como en trabajos de resistencia Z2 o de cadencia Z3.
• También se puede combinar con trabajos en Z4 para crear sesiones de tolerancia al lactato, o sea, sesiones para intentar retrasar en el tiempo la acumulación de ácido láctico en el organismo y mejorar así nuestra capacidad mantener más tiempo nuestra zona umbral.

Como podéis observar hay mucha materia con la que trabajar antes de ponernos a mezclar y flipar con nuestros loops y overlays....y para que nuestras gráficas en redes sean a la vez que atractivas, coherentes....profesionales.

En el capitulo sucesivos de "Entrenamiento Coherente en Ciclo Indoor" hablaremos del trabajo fartleck y continuo variable y de cadencias óptimas para cada tipo de entrenamiento.
Consulta nuestra plantilla gratuita de estructuración de sesiones en Upf y Fcmax.

Un abrazo chic@s y gracias por cuidar y mantener el ciclo indoor...#keepcycling.