MICROPAUSAS (by Dani López Ruiz)

Este artículo es una transcripción completa de un post publicado por Dani López en su perfil de Facebook y que por su brillante propuesta de entrenamiento, a pesar de tratarse de una sesión presentada en un evento (Bike Power - El Escorial), merece en mi opinión una mención y publicación especial.

"Micropausas" by Dani López

Esta fue la propuesta que presentamos David Noguera y yo este fin de semana en el escorial, en el eventazo de Bike Power (gracias Bike Carlos!!)

Haciendo honor a la verdad, el trabajo por micropausas fue una propuesta que desarrollamos originalmente hace varios años mi hermano de otra madre Javier Corrales y yo para la última edición de Islandfit. David Noguera me ha ayudado a darle forma para esta ocasión.

En el evento decidimos plantearlo con escala subjetiva del esfuerzo, del 1 al 10.

El entrenamiento consiste en

• Un calentamiento progresivo de 15 minutos y cinco series de intervalos en "V".
• En este calentamiento alternamos esfuerzos de 1 minuto y recuperaciones de 40".
• Aquí las cadencias son "rápidas" alternando 83 y 90 rpm. Cada esfuerzo busca una intensidad objetivo mayor escalando del 4 hasta el 7, y en la última buscamos el 9 sobre 10 que será nuestra intensidad objetivo en los intervalos. Desde aquí hasta el final, o estás en 4 o estás en 9.

• En la V, planteamos cinco series en esta disposición:

1. "rápida" a 80 rpm constantes, 6 repeticiones de 25 segundos (9/10) con una micropausa de 12 segundos (4/10)
2. "intermedia" a 74 rpm, 4x40"x13"
3. "lenta" a 68rpm, 3x55"x14"
4.  ídem 2a
5.  ídem 1a

(Podéis ver "la v" en la gráfica de cadencia)

Si quieres plantear este entrenamiento en %ftp, pretende ser un trabajo en consumo (cerca del 120% del ftp)

Si quieres plantearlo con la nomenclatura base + incrementos:

• Las recuperaciones lentas serían en base, los trabajos lentos en b+4.
• en intermedios recuperaciones base-1 trabajos base+3.
• rápidos recuperaciones base -2 trabajos base +2.

¿Por qué micropausas?

Habitualmente solemos trabajar en esta intensidad con esfuerzos de 1 minuto o menos ( en indoor), pero la teoría del entrenamiento nos habla de tiempos límite de entre 3 y 5 minutos (no lo probéis en clase!!! Demasiado duro!!).

Las micropausas te permiten acumular más tiempo de trabajo en esa zona, lo que puede ser interesante.

*Para los fanáticos de la fisiología, no todo son luces, sacrificas el estímulo del componente lento del consumo de oxígeno (meseta), pero es un buen entrenamiento para el componente rápido (pendiente).

**para los mismos, el calentamiento progresivo que acaba con un "zurriagazo" en 9/10 no es casualidad. Este "zurriagazo" activa la cinética del consumo de oxígeno, ideal para el trabajo posterior de intervalos.

Anotaciones:

Es interesante comparar la gráfica de vátios y frecuencia cardiaca, fijaos como según la FC realicé 5 intervalos, y según watts 23!!

      

La frecuencia cardiaca no llega a los niveles que debería para un trabajo de consumo, posibles razones:

1. Ftp subestimado: es cierto que hace tiempo que no me testeo, esto me encantaría porque supondría que estoy más fuerte de lo que creía 💪! Pero teniendo en cuanta que he trabajdo con 275 de ftp y no estoy en mi mejor momento de forma... no creo que sea esto.
2. Fcmaxima sobreestimada: si mi frecuencia cardiaca máxima es más baja de lo que la aplicación estima (muy probable ya que no lo he valorado) podía explicar que no entre en la zona roja. Recordad que las aplicaciones suelen estimar con la "maravillosa" fórmula 220 - edad
3. Ftp testeado en rodillo, la rueda de inercia de la bici de ciclo indoor te "ayuda" y puedes mover más watts.

En mi opinión, si sumas la segunda y tercera hipótesis , se explica el "gatillazo" cardiaco de la gráfica

¡Os dejo un vídeo del final de la sesión!

Dani López Ruiz
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte