La cadencia de la sesión transiciona entre 85-102 rpm.
Durante los tiempos en Zona programados en la estructura, se deberá regular la resistencia sobre la cadencia musical dispuesta para desarrollar la Zona %UPF programada.
La estructura es predominantemente en Z2 %Upf, considerada zona Endurance / Resistencia.
Como las sesiones de ciclo indoor duran máximo 50´ y necesitaríamos mas tiempo para un buen estímulo de la Z2, se disponen diferentes intervalos en Z5 para conseguir puntuales estímulos musculares de mayor intensidad y que proporcionen readaptaciones a Z2. Tras los esfuerzos en Z5 nuestra respuesta cardiopulmonar se ve alterada e intensificada, al fijar de nuevo la vuelta a Z2 estimulamos nuestra capacidad de readaptación a zona aeróbica tras esfuerzos en Vo2max.
Los intervalos en Z5 están programados sobre segmentos de la música donde deberemos incrementar la resistencia y mantener la cadencia continua, volviendo a regular la resistencia para devolver nuestro esfuerzo a Z2.
Los intervalos en Z5 corresponden en el tiempo al inicio de un masterbeat (puede serincluso de tu elección mientras mantengas la duración del intervalo)
Si estás acostumbrado a que los intervalos de esfuerzo correspondan a subidones musicales muy marcados, igual es el momento de revisar tu metodología ya que la programación de un entrenamiento corresponde a los tiempos que uno establece y no a los tiempos que la música te predispone.
En este caso las cadencias ayudan a mantener continua la zona predominante (Z2) y los intervalos en Z5 se disponen sobre el trabajo base (Z2), no sobre un cambio musical.
Si tienes alguna consulta no dudes en contactar dejando un comentario en el post o enviando un mail.
Las cadencias en ciclo indoor son un tema tan controvertido como desconocido, en su mayoría, por todos aquellos que no han han tenido contacto alguno con el mundo del ciclismo en carretera.
Muchos argumentan las cadencias óptimas en ciclo indoor de oídas, por apuntes o por corrientes, sin tener una clara base científica o mínimamente empírica.
(Estudio revisión cadencias Dr. Carlos Barbado).
Las cadencias han llegado incluso a estar tan determinadas por la música que hemos provocado una de las peores involuciones en el entrenamiento.
Cuando entendamos que la música debe ser, ante todo, un ritmo o frecuencia de ejecución más que toda la parafernalia de motivación y emoción que le otorgamos siempre, sabremos entender que para cada objetivo y zona de esfuerzo existen unas frecuencias de pedaleo óptimas en base a la necesidades de estímulo en zona y sobre todo acordes a los sustratos energéticos predominantes en cada una de las zonas de %upf o %hr.
Base del trabajo con cadencias óptimas.
Siempre estamos escuchado que el ciclo indoor y el ciclismo se parecen poco o nada y en cierto aspecto es realmente así, ya que las resistencias a vencer en ciclismo exterior e indoor son muy diferentes; simplificando, la única resistencia a vencer en ciclo indoor es la resistencia al rozamiento (rueda de inercia con pastillas de freno, sistemas magnéticos, etc...), pero....¿tan diferentes son realmente?¿nada podemos transferir de una actividad a otra?
Pues, aun siendo muy diferentes las físicas que intervienen en los esfuerzos a vencer de cada actividad, ¿porqué muchos ciclistas amateurs consiguen mejorar muchos aspectos técnicos y conseguir transferencias reales del ciclo indoor al ciclismo en carretera? Sencillo, porque el ciclo indoor consigue adaptaciones en dos aspectos fundamentales para un ciclista:
Permite tecnificar y trabajar las cadencias al igual que un ciclista podría trabajarlas sobre un rodillo o tapiz rodante.
Consigue provocar a nivel fisiológico similares consumos energéticos por zonas de %Upf de forma que las mejoras que se puedan conseguir entrenado por este sistema se trasfieren al rendimiento en carretera. Si conseguimos aumentar mi Upf en ciclo indoor estaré incidiendo de una forma reseñable, en el rendimiento de actividades con similitud biomecánica. Si además realizamos entrenamientos en ciclo indoor con una correcta relación entre cadencia y zona %upf, ya podemos hablar de una mayor transferencia y en usuarios fitness un coherente estímulo de las capacidades características de cada una de las zonas de %upf.
Esto que parece tan técnico e intrascendente para un usuario de perfil fitness puede significar la diferencia entre evolucionar exponencialmente en la mejora de su condición física o simplemente estancar su condición física a pesar de realizar actividad física.
Podemos asegurar que mejorar la potencia aeróbica Vo2max sobre una bici de cilo indoor es una adaptación fisiológica que es trasferible a otras actividades deportivas que incluso no compartan la misma biomecánica, como el running, la natación o el senderismo, y no te mientas, un usuario fitness también busca rendimiento, un usuario fitness también quiere notar que cuando sale de excursión con amigos y familiares, llega más lejos, más rápido y con menos fatiga que los demás....eso compañeros es rendimiento, no confundirlo con Alto Rendimiento asociado a deportistas pro o de élite.
"¿Aún crees que basta con trabajar bien la música?"
¿De dónde derivan las "Cadencias Óptimas"?
Pues bien, en infinidad de deportes de resistencia tales como el ciclismo o el atletismo, se aplican múltiples métodos de trabajo y entrenamiento que mejoran la condición física, las capacidades y el rendimiento y sería ridículo alejarse o renegar de la fuente que hace evolucionar dichos sistemas y métodos de entrenamiento.
En el ciclismo, las zonas de %UPF, vienen determinadas por el consumo energético y los sustratos energéticos que intervienen en cada zona de esfuerzo.
Ese es el motivo por el que el trabajo en cada zona tiene unos tiempos mínimos y máximos de estimulo, ya que estos tiempos están calculados en base a provocar consumos energéticos en zonas predominantemente más oxidativas, glucolíticas o neuromusculares.
Un ciclista funciona por tiempos de esfuerzo y sustratos energéticos predominantes dependiendo del tipo de prueba en la que compite, ciclismo en ruta (5-7horas), ciclo cross (60´- 75´), ciclismo en pista (30´- 10´- 5´)....cada prueba o modalidad, tiene unos tiempos mínimos-máximos de duración o unas características orográficas y técnicas que determinarán el gasto energético que se va a provocar, por lo que es esencial la programación de las zonas de %Upf a entrenar para buscar rendimiento en cada prueba, competición o modalidad ciclista.
Pues la CADENCIA determinará junto al desarrollo (combinación plato-piñón) el esfuerzo y gasto energético que se provocará al afrontar los esfuerzos provocados por la idiosincrasia de cada prueba (carretera, montaña, pista, cross...).
Cadencias óptimas en Ciclo Indoor
Se consideran las cadencias óptimas en base a si las zonas de entrenaeminto por %upf o incluso %hr, son predominantemente oxidativas o glucolíticas y consideradas de forma especial en zonas neuromusculares.
Cuando elegimos zonas con más predominancia oxidativa, programaremos cadencias altas o medias que conllevan menor implicación muscular, aunque nos aseguran una trabajo cardiovascular como coste energético oxidativo.
A menor predominancia oxidativa y mayor predominancia glucolítica (más implicación muscular) las cadencias serán medias o bajas.
En zona Neuromuscular, no se recomienda para usuario fitness, por lo que evitaremos explicar como se trabajan las cadencias en esta zona para no dar pie a malinterpretaciones que puedan causar lesión o perjuicio en los usuarios.
Si programas una sesión de capacidad aeróbica / endurance predominantemente en Zona 2, lo logico es que consigas entrar en dicha zona provocando un predominio oxidativo con la justa implicación muscular.....o sea provocar los vátios o las pulsaciones correspondientes a esa zona con un esfuerzo predominantemente oxidativo (+++ cadencia) y menos glucolítico (+ resistencia). ¿Lo has probado alguna vez?, descubrirás un mundo nuevo de percepciones y adaptaciones al esfuerzo.
Cuando programes tus sesiones prueba a compatibilizar las zonas con las cadencias óptimas y verás como logras una mejor adaptación de los usuarios a los objetivo que estas proponiendo.
¿ Sabes cual era el dilema hace unos 15 años?....Brazos (tren superior) ¿si o no?, y ¿sabes cual fue la discusión hace 10 años?..120/140rpm ¿si o no?, ¿sabes que dilema existe actualmente con estos factores?...ninguno, la deriva del sector y la formación continua se han encargado de normalizar la metodología de la actividad.
Por lo tanto, el dilema en cuanto a los vatios no es más que la transición entre los técnicos que ya pueden trabajar con el sistema de %Upf y los que temporalmente se verán excluidos del sistema hasta que en no mucho tiempo puedan acceder a él.
Es una realidad que ver nuevos artículos, gráficas y corrientes sobre el trabajo con vatios (%upf) puede provocar en algunas personas o profesionales la sensación intrusión en su zona de confort en cuanto a su método de trabajo actual, lo cual les puede provocar una falsa sensación de imposición o de marginación que agrave su resistencia al cambio.
No se trata ni que los que hablen del nuevo sistema sean unos fanáticos y ni que los que reniegan de él no sean unos profesionales; es más fácil que eso...hay quienes teniendo diversas herramientas ya han decidido que el nuevo sistema es el futuro y quienes a su debido tiempo tendrán la suerte de tener la misma opción de elegir entre las herramientas que siempre han tenido y las nuevas que ya han aparecido...pero ni unos ni otros serán tan determinantes como el propio sector, que desde las primeras marcas de maquinaria de fitness se dedican con sus equipos de ingenieros, licenciados o doctorados en la actividad física y sus estudios de mercado en detectar las necesidades y mejoras que el sector necesita para desarrollar lo mejores entrenamientos con los mejores resultados.
No seremos ni mucho menos nosotros los que marcaremos el camino del futuro del fitness o del ciclo indoor, nosotros estaremos o no en el camino si convertimos nuestra resistencia al cambio en inercia a la evolución.
Así pues, hemos de recurrir al sentido común para no entrar una discusiones inertes y sectarismos en pro y contra, simplemente hemos de seguir trabajando con las mejores herramientas de las que dispongamos y esperar siempre poder disfrutar de mejores posibilidades para desarrollar mejor nuestro trabajo, ya sea con nuevas herramientas, nuevas metodologías y nuevas tendencias, eso sí contrastadas por especialistas y profesionales en la actividad física.
Después de establecer como trabajar de forma correcta y eficiente las estructuras continuas en las diferentes zonas aeróbicas (%Upf), vamos a ver unos cuantos ejemplos de estructuras inconsistentes en cuanto a este método de entrenaemiento.
¿Qué significa inconsistente?
Básicamente que carece de consistencia, que carece de las características que hacen coherente un elemento u objetivo.
Como ya indicamos en el capítulo 1, existen un alto porcentaje de estructuras de entrenamiento de ciclo indoor que carecen de consistencia en cuanto al objetivo que teóricamente se ha fijado o que simplemente se engloban en el socorrido genérico de Continuo Variable o Fartlek para evitar justificar el sentido global del entrenamiento presentado, aunque incluso las continuas variables o fartleks neceistan de una estructura consistente en cuanto a tiempos de trabajos y combinación de zonas de esfuerzo (próximo capítulo).
Una vez fijemos el objetivo de nuestro entrenamiento continuo predominantemente aeróbico, debemos si o si estructurar los tiempos y zonas, por qué no con una plantilla como la que os facilitamos hace unos meses para visualizar el trabajo programado, incluso mientras realicemos mas tarde la edición musical.
"Cuidado, inconsistente no significa incorrecto, significa que le faltan ciertos aspectos que le den a algo (idea, objetivo, etc...) la coherencia total para conseguir ser lo que dice ser."
Principales inconsistencias y sus causas.
1. Editar la música antes de establecer un Objetivo
Nunca debemos editar musicalmente una sesión y después ver que estructura nos puede salir de ahí....
¿Por qué?..muy sencillo, porque los tiempos y las zonas de trabajo se determinan por la necesidad de cumplir con los tiempos de estímulo y recuperación y no por cuadrar con tiempos, intensidades o estilos musicales.
Si nos rasgamos las vestiduras con ser profesionales, con el intrusismo y con la obsesión por la salud de nuestros usuarios...pues no cabe otra. Discutir o intentar interpretar las posibilidades de esta opción es intentar justificar nuestra falta de rigor para ser profesionales. Esta causa de inconsistencia es una de las principales en el ciclo indoor actual.
2. Objetivos y tiempos de estímulo inconsistentes:
Establecer un objetivo de capacidad o potencia aeróbica, umbral, etc... y transitar por diferentes zonas no compatibles con dicho objetivo por miedo a que la sesión quede poco atractiva para los usuarios.
Cuando una sesión es de objetivo Umbral Z4, por ejemplo, debe desarrollarse respetando los tiempos mínimos estipulados para crear el estímulo que producirá las adaptaciones fisiológicas de dicho objetivo; no por el hecho de que aparezca mucho el color naranja en la gráfica, ya podemos establecer que es una sesión de Umbral ni mucho menos.
Siempre hay que buscar las zonas con la intención de permanecer en ellas los tiempos mínimos necesarios de estímulo, nos cuadren o no con la música a editar.
Ejemplo, radical pero gráfico, para una sesión de Umbral INCONSISTENTE:
10 intervalos de 3 minutos en Z4(30min) x 1 min rec en Z1-Z2
Todo sumaría 40 min y predominantemente el trabajo se haría en Z4 pero....no estaríamos estimulando de forma correcta el objetivo, pues los tiempos de estimulo continuo en zona no son los suficientes para provocar adaptaciones en la zona de umbral.
Recuerda "Inconsistente no significa incorrecto, significa que le faltan ciertos aspectos que le den a algo (idea, objetivo, etc...) la coherencia total para conseguir ser lo que dice ser."
El mismo objetivo anterior estructurado correctamente, con CONSISTENCIA, sería:
Cabe remarcar que:
En usuarios fitnessiniciados o no avanzados, trabajar las zonas por debajo de los tiempos mínimos de estímulo puede ser una buena idea mientras se tenga en cuenta una futura progresión que los lleve a conseguir trabajar lo tiempos óptimos y llegar a mejorar los diversos test que se le vayan proponiendo para volver progresar en las mismas estructuras de entrenamiento.
Otra opción para dicho perfil de usuarios, es mantener las estructuras correctas con los tiempos óptimos de estímulo pero sabiendo de antemano que seguro no se mantendrán la totalidad de los tiempos en zona (zona4 como el ejemplo gráfico), bajando probablemente a la inmediatamente por debajo (Z3). Si optamos por esta opción, el objetivo es lograr, con un correcto planteamiento motivacional y de coaching, que la constancia en la periodización de los entrenamientos les lleve en meses a aumentar el tiempo de trabajo en los intervalos de esfuerzo programados y finalmente conseguir mantener los esfuerzos propuestos en los tiempos propuestos.
Cualquier opción se consideraría como valida siempre que se pueda justficar el qué y para qué.
Otro ejemplo de trabajo de Umbral INCONSISTENTE elegido aleatoriamente de las redes, sería el adjunto, los tiempos de esfuerzo son en Z4, pero tal y como están estructurados no podríamos decir que sea una sesión de trabajo en Umbral y claro, como siempre nos sale una...¿continua variable o fartleck predominantemente en Z4?😉
3. Cadencias no acordes con las zonas de trabajo:
Las cadencias en ciclo indoor han llegado a estar tan determinadas por la música que hemos provocado una de las peores involuciones en el entrenamiento.
La primera lección que deberíamos aprender todos es que:
"No aprenderemos a entrenar con música hasta que no sepamos entrenar sin ella."
Cuando entendamos que la música debe ser ante todo un ritmo o frecuencia de ejecución más que toda la parafernalia de motivación y emoción que le damos siempre, sabremos entender que para cada objetivo y zona de esfuerzo existen unas frecuencias de pedaleo óptimas en base a la necesidades de estímulo en zona.
Aunque dedicaremos un capítulo exclusivo para las cadencias, os dejamos unas referencias básicas.
Las cadencias altas (110 - 90) se consideran para esfuerzos predominantemente oxidativos (Z1-Z2-Z3)
Las cadencias medias (90-80) se consideran para esfuerzos que conviven en proporción +-equilibrada de oxidativos-glucolíticos (Z3-Z4)
Las cadencias bajas (70-60) se consideran para esfuerzos predominantemente glucolíticos (Z4-Z5)
4. Objetivos antagonistas o incompatibles:
Es muy común ver como muchos técnicos quieren englobar diferentes metodologías y objtivos de trabajo en una misma sesión de entrenamiento con el ansia de demostrar todo lo que es capaz de hacer...sentimos deciros que además de incorrecto es muestra de desconocimiento aplicado de la fisiología de ejercicio.
Debe haber un objetivo único por sesión y una estructura compatible con dicho objetivo.
No podemos hacer sesiones que contemplen trabajos de resistencia y potencia muscular al mismo tiempo (es como trabajar tonificación e hipertrofia en la misma sesión de musculación), no podemos estructurar una sesión con objetivo de Potencia Aeróbica V02max y compartir este trabajo con zonas de Umbral o Cadencia.
No deberiamos trabajar una sesión Endurance (predominantemente en Z2) con cadencias de 60-70 rpm
No es coherente meter dentro de una misma sesión de entrenamiento un bloque de resistencia, un bloque de umbral y un mal aplicado Hit o Tábata(😂😂😂) para rematar......porque con todo ello en una misma sesión, ninguno de los sistemas de trabajo empleados habrá conseguido crear las adaptaciones fisiológicas para los que son concebidos como objetivos únicos.
En resumen, ¿te hace una paella de fabada, regalices y sushi?...o ¿mejor cada día y en cada momento comemos cada cosa a su debido tiempo? 😉
Recuerda:
"Inconsistente, no significa incorrecto, significa que le faltan ciertos aspectos que le den a algo (idea, objetivo, etc...) la coherencia total para conseguir ser lo que dice ser."
Próxima entrega o cadencias o continuo variable.....iremos viendo !! Gracias por leer.
Gracias a las redes sociales podemos ver y compartir estructuras que hemos preparado para desarrollar nuestros entrenamientos en clases de ciclo indoor. Al igual que esto puede ser una ventaja para que aquellos menos "inspirados" en crear entrenamientos solventes pudiendo tener referencias de como crear sus propias estructuras, se convierte a la vez en una ventana hacia las verdaderas capacidades y conocimientos de aquellos que las comparten.
En la mayoría de estructuras compartidas se puede identificar a simple vista cual es su composición, ya que se visualizan los teóricos tiempos de trabajo y de recuperación, pero...¿somos coherentes y respetuosos con los tiempos mínimos o máximos de esfuerzo o con el tratamiento de las zonas de intensidad en cuanto a la compatibilidad de trabajar diferentes zonas en una misma sesión?
Estas incoherencias suelen suceder tanto con estructuras basadas en el sistema cardiovascular como en las nuevas gráficas basadas en el sistema de potencia (Upf/vátios).
En principio podemos decir que en un 80% de las estructuras compartidas lo más significativo que se puede apreciar es que los intervalos y bloques de trabajo corresponden a la estructura musical utilizada, o sea se puede percibir que se han estructurado condicionadas por la transición de los diferentes tracks que contiene la sesión, en vez de corresponder a unos tiempos concretos de trabajo en zonas y de recuperación de las mismas.
Independientemente de los sistemas y metodologías utilizadas existen unos tiempos mínimos para estimular las capacidades fijadas como objetivo de la sesión y para respetarlas deberíamos asegurar el correcto protocolo al estructurar una sesión de entrenamiento:
Objetivo de la sesión de entrenamiento (capacidades-potencias aeróbicas-anaeróbicas, endurance, recovery, mejora umbral, tolerancias lactato, mejora V02max, etc,,,) sobre todo para determinar la predominancia de una zona de esfuerzo sobre las demás.
Población para la cual se destina la sesión de entrenamiento, para determinar sobre todo si me basaré en los tiempos mínimos o máximos de estímulo en los tiempos de esfuerzo o recuperación.
Que factores del entrenamiento serán los que determinen el desarrollo de esa estructura (niveles de rpm, de resistencia, cambios de posición, etc...)
Finalmente como adaptar musicalmente la transición de tracks a los tiempos establecidos de esfuerzo y recuperación, y de la forma más fidedigna, ya que los software actuales como Mixmeister nos permiten un control de bastante exacto de los tiempos.
TIEMPOS MÍNIMOS Y MÁXIMOS DE ESTÍMULO EN ZONAS (HR Y POTENCIA)
Os facilitamos esta infografía para poder estructurar de forma sencilla las sesiones de ciclo indoor ya sea en cuanto al objetivo o a los tiempos necesarios para que dicho objetivo se cumpla de forma coherente y eficiente en cada una de las sesiones que estructures desde ahora.
Trabajo específico de zonas Aeróbicas. (Z1 Z2 Z3 Z4)
Como puedes observar, las 4 primeras zonas de consumo energético aeróbico* ( Z1 Z2 Z3 Z4) marcan tiempos totales de estímulo que puedes cubrir en dichas zonas para que tengan sentido mantenerse en ellas como objetivo del entrenamiento:
Si quieres entrenar tu zona de Umbral, necesitas asegurarte un tiempo total deestímulo de 60min en la zona.
Si quisieras programar, por ejemplo, una sesión de endurance / resistencia / capacidad aeróbica, necesitarías un entrenamiento que mínimo cubriese el total de la sesión de ciclo para realizar una estructura coherente con el objetivo marcado.
Pasar de puntillas o trabajar las zonas de forma indiscriminada sin orden ni respeto por los tiempos específicos, no te otorga las mejoras y adaptaciones fisiológicas que puedes obtener de forma analítica y eficiente, entrenando cada zona de forma específica y también, aunque no lo creas, atractiva.
*En este artículo hablamos de las zonas en base al % Upf / Ftp (Umbral Potencia Funcional/Functional Threshold Power), aunque los tiempos son los mismos para trabajar las zonas en función del %FcMax
Que, igualito a lo que estructuramos a diario ¿verdad?; tened en cuenta que hablamos de fijar como objetivo la mejora de nuestra capacidad de una zona en concreto, sesiones continuas intensivas o extensivas.
Como es imposible cumplir con los tiempos de estímulo necesarios por la limitación de la duración total de una sesión de ciclo indoor (45´-50´), no queda más remedio que estructurar el trabajo en estas zonas procurando respetar el máximo tiempo de estímulo continuo en las mismas; es por eso que se añaden en la infografía los fraccionamientos más habituales de los bloques por zona asegurando que la suma total de los mismos nos acerque al estímulo mínimo deseado para conseguir mejoras y adaptaciones en dichas zonas.
Z1 (Recovery /Recuperación Activa)
Trabajos de recuperación, ya sea en intervalos de recuperación dentro de una sesión o como objetivo único de una sesión, para realizar un trabajo aeróbico predominantemente oxidativo sin estrés muscular tras sesiones de alta exigencia energética en días anteriores.
Z2 (Resietencia) y Z3 (Cadencia/Tempo)
Existen combinaciones dentro de los fraccionamientos descritos en la infografía que pueden ayudar cubrir las deficiencias por no llegar a estimular los tiempos mínimos en zona, como puede ser incluir algunos intervalos en Z5(30"-60") al trabajar sesiones de endurance o cadencia, que ayudan a una estimulación muscular puntual y obligan a una readaptación de la respuesta fisiológica (cardiovascular, articular, muscular...) para retornar y estabilizar de nuevo la zona aeróbica predominante de la sesión (Z2 - Z3).
Como es la zona específica donde se trabaja el 100% de nuestro Upf y este responde a la media de vátios movidos de forma continua durante una hora, es fácil establecer el tiempo de estímulo...60´.
Al igual que las zonas 1 y 2 , rara vez disponemos de una hora o más de entrenamiento continuo para una sesión colectiva de ciclo indoor, por lo que también la trabajaremos buscando acercarnos lo máximo al mínimo tiempo de estimulo (60´). Para hacer la sesión más eficaz en esta zona, conviene no recurrir a fraccionamiento alto e intentar por ejemplo un solo bloque de 40-45´ o 2 bloques de 20´- 20 o 10´- 30´ donde poder poner a prueba el desarrollo de la zona en larga duración.
Recordad que las zonas de Upf o incluso las de FcMax no son cifras únicas y que dentro de una misma zona estamos hablando de un horquilla considerable, 91-105%upf / 81-90%FcMax en el caso de Z4, con la que poder jugar y no depender de un monotrabajo continuo, constante y aburrido. Hay posibilidades reales de haceratractivo cualquier trabajo continuo intensivo o extensivo.
Z5 (Vo2max)
Aunque en las zomas de entrenamiento la veréis siempre de color rojo junto a las zonas consideradas Anaeróbicas en base al consumo energético, la Z5 es Aeróbica, simplemente porque es la zona en la que se trabaja con la máxima capacidad de transporte de oxígeno en sangre conocida como Vo2max, cualidad que es genética y que no se puede modificar, pero cuidado, si que podemos mejorar nuestra capacidad y respuesta fisiológica entrenando correctamente en dicha zona, se le llama trabajo de potencia Aeróbica.
Para trabajar la cualidad específica de mejora del Vo2max / potencia Aeróbica, es preciso:
Tener claro que toda la estructura debe girar en torno a la Z5 específicamente, el hecho de pasar o llegar a la Z5 en un Fartleck o continua variable, no implica trabajar la cualidad del Vo2max...ni por asomo.
Debes fijar intervalos en dicha zona respetando el mínimo y máximo estimulo en zona (de 2´a 9´) y configurar los ratios de trabajo (1:3 - 1:2 - 1:1...), las micro-series, macro-series, y las macro-recuperaciones más acordes a las necesidades y capacidades del grupo o usuario al que vamos a destinar la sesión de entrenamiento y sí....cualquier población puede llegar a trabajar de forma segura este tipo de sesiones.
Ejemplo de trabajo de potencia aeróbica Vo2max:
8´warm up Z1
7 x 3´Z5 + 3´rec Z2
8´ cool down Z1
Puedes intensificar o suavizar la dosis subiendo o bajando el ratio de esfuerzo:micro-recuperación, subiendo o bajando las micro-series, o incluso repitiendo la macro-serie de nuevo después de una macro-recuperación.(**)
** Fijaos bien en la respuesta cardiovascular, como a medida que se suceden los intervalos la respuesta se modifica y progresivamente va en aumento. Si planificásemos la sesión con una gráfica de HR pretenderiamos dibujar unas curvas iguales, cuando se demuestra que no hay fiabilidad en dicho sistema; aún así siempre será mejor una programación y estructura en base a HR que nada, aunque en la actualidad no hay nada más fiable y cuantificable que el Upf. Consulta nuestra plantilla gratuita de estructuración de sesiones en Upf y Fcmax.
La Z5 también se puede combinar como estímulo puntual con otras zonas como en trabajos de resistencia Z2 o de cadencia Z3.
También se puede combinar con trabajos en Z4 para crear sesiones de tolerancia al lactato, o sea, sesiones para intentar retrasar en el tiempo la acumulación de ácido láctico en el organismo y mejorar así nuestra capacidad mantener más tiempo nuestra zona umbral.
Como podéis observar hay mucha materia con la que trabajar antes de ponernos a mezclar y flipar con nuestros loops y overlays....y para que nuestras gráficas en redes sean a la vez que atractivas, coherentes....profesionales.
Este artículo es una transcripción completa de un post publicado por Dani López en su perfil de Facebook y que por su brillante propuesta de entrenamiento, a pesar de tratarse de una sesión presentada en un evento (Bike Power - El Escorial), merece en mi opinión una mención y publicación especial.
Esta fue la propuesta que presentamos David Noguera y yo este fin de semana en el escorial, en el eventazo de Bike Power (gracias Bike Carlos!!)
Haciendo honor a la verdad, el trabajo por micropausas fue una propuesta que desarrollamos originalmente hace varios años mi hermano de otra madre Javier Corrales y yo para la última edición de Islandfit. David Noguera me ha ayudado a darle forma para esta ocasión.
En el evento decidimos plantearlo con escala subjetiva del esfuerzo, del 1 al 10.
El entrenamiento consiste en
Un calentamiento progresivo de 15 minutos y cinco series de intervalos en "V".
En este calentamiento alternamos esfuerzos de 1 minuto y recuperaciones de 40".
Aquí las cadencias son "rápidas" alternando 83 y 90 rpm. Cada esfuerzo busca una intensidad objetivo mayor escalando del 4 hasta el 7, y en la última buscamos el 9 sobre 10 que será nuestra intensidad objetivo en los intervalos. Desde aquí hasta el final, o estás en 4 o estás en 9.
En la V, planteamos cinco series en esta disposición:
"rápida" a 80 rpm constantes, 6 repeticiones de 25 segundos (9/10) con una micropausa de 12 segundos (4/10)
"intermedia" a 74 rpm, 4x40"x13"
"lenta" a 68rpm, 3x55"x14"
ídem 2a
ídem 1a
(Podéis ver "la v" en la gráfica de cadencia)
Si quieres plantear este entrenamiento en %ftp, pretende ser un trabajo en consumo (cerca del 120% del ftp)
Si quieres plantearlo con la nomenclatura base + incrementos:
Las recuperaciones lentas serían en base, los trabajos lentos en b+4.
en intermedios recuperaciones base-1 trabajos base+3.
rápidos recuperaciones base -2 trabajos base +2.
¿Por qué micropausas?
Habitualmente solemos trabajar en esta intensidad con esfuerzos de 1 minuto o menos ( en indoor), pero la teoría del entrenamiento nos habla de tiempos límite de entre 3 y 5 minutos (no lo probéis en clase!!! Demasiado duro!!).
Las micropausas te permiten acumular más tiempo de trabajo en esa zona, lo que puede ser interesante.
*Para los fanáticos de la fisiología, no todo son luces, sacrificas el estímulo del componente lento del consumo de oxígeno (meseta), pero es un buen entrenamiento para el componente rápido (pendiente).
**para los mismos, el calentamiento progresivo que acaba con un "zurriagazo" en 9/10 no es casualidad. Este "zurriagazo" activa la cinética del consumo de oxígeno, ideal para el trabajo posterior de intervalos.
Anotaciones:
Es interesante comparar la gráfica de vátios y frecuencia cardiaca, fijaos como según la FC realicé 5 intervalos, y según watts 23!!
La frecuencia cardiaca no llega a los niveles que debería para un trabajo de consumo, posibles razones:
Ftp subestimado: es cierto que hace tiempo que no me testeo, esto me encantaría porque supondría que estoy más fuerte de lo que creía 💪! Pero teniendo en cuanta que he trabajdo con 275 de ftp y no estoy en mi mejor momento de forma... no creo que sea esto.
Fcmaxima sobreestimada: si mi frecuencia cardiaca máxima es más baja de lo que la aplicación estima (muy probable ya que no lo he valorado) podía explicar que no entre en la zona roja. Recordad que las aplicaciones suelen estimar con la "maravillosa" fórmula 220 - edad
Ftp testeado en rodillo, la rueda de inercia de la bici de ciclo indoor te "ayuda" y puedes mover más watts.
En mi opinión, si sumas la segunda y tercera hipótesis , se explica el "gatillazo" cardiaco de la gráfica
¡Os dejo un vídeo del final de la sesión!
Dani López Ruiz
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Para asegurar la correcta estructuración de sesiones antes de la edición musical siempre hemos tenido que tirar de libretas, folios y horas de esquemas, aquellos que son más duchos en ofimática seguro que ya han creado sus plantillas para construir de forma automática gráficas y visualizaciones de las estructuras programadas para cada sesión.
Para aquellos que no dispongan de estas habilidades para crear plantillas de trabajo y estructuración, dejamos una plantilla Excel en descarga con el que poder establecer los tiempos de trabajo y las gráficas estructuradas.
Estructuración de sesiones por porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (%FcMax).
Rellena la columna correspondiente a la zona y % de Fc que deseas trabajar en cada minuto de la sesión y se rellenarán los perfiles de colores en la gráfica.
Rellena los Rpm que vas a emplear en cada minuto de la sesión y se reflejará la línea de cadencia en color negro.
Visualización de la gráfica por porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (%FcMax)
Estructuración de sesiones por porcentaje de Umbral de Potencia Funcional (%UPF-Ftp).
Rellena la columna correspondiente a la zona y % de Upf que deseas trabajar en cada minuto de la sesión y se rellenarán los perfiles de colores en la gráfica.
Rellena los Rpm que vas a emplear en cada minuto de la sesión y se reflejará la línea de cadencia en color negro.
Visualización de la gráfica por porcentaje de Umbral de Potencia Funcional (%UPF-Ftp).
Una vez estructuradas las sesiones recuerda guardar el archivo con un nombre diferente para tener siempre la plantilla original a salvo.
Las plantillas las puedes copiar y pegar en cualquier otro documento, powerpoint o trabajo de edición de vídeo.
Espero os sirva de mucho y sea un gran apoyo para mejorar vuestro trabajo.
Un saludo y #keepcycling.
Empieza a cansar el discurso de los que quieren imponer el #cicloindoor impostado, de los que señalan el cielo cuando entra un masterbeat y lanzan discursos y filosofadas sobre la vida y las emociones mientras dejan el entrenamiento a un lado porque resulta poco atractivo para los usuarios. ("Ojo pero mis alumnos trabajan, detrás de mi música hay trabajo ", dicen).
Cansado de escuchar que todos miramos por la salud de los usuarios, pero.... ponemos pegas constantes a cualquier herramienta que nos permita controlar y optimizar el entrenamiento grupal y personal de los mismos.
Nos pasamos años nadando entre "es ques..."
"es que los socios no vienen a entrenar..., es que no traen pulsómetro..., es que solo les gusta esto...., es que solo quieren divertirse..., es que los usuarios no entenderán esto..., es que, es que , es que...."
Y el único "es que" válido sería...es que somos unos pésimos profesionales.
Ahora que nadamos en la abundancia de herramientas y métricas para conseguir un entrenamiento óptimo de todos los usuarios, además en formato grupal, ahora resulta que "es que NO ESTAMOS PREPARADOS", y es mejor descargar la culpa en nuestros usuarios que ni quieren ni están preparados para ello.
El ciclo indoor es una actividad de fitness creada para entrenar capacidades físicas...entrenar, entrenar, entrenar....
Toda la parafernalia que gira actualmente en torno a la esencia del cicloindoor, no responde a las necesidades de la actividad...no me voy a pronunciar sobre a que responde...todos en nuestra honestidad lo sabemos.
Me apesadumbra que después de años impartiendo formaciones siga obteniendo el mismo feedback cuando los técnicos deberían aplicar los conocimientos recién adquiridos...."es que".
Especial llamada de atención a los centros y empresas del sector que permiten esta involución en esta (ciclo indoor) y otras actividades de fitness, quienes prefieren someterse a la voluntad de los números por encima siempre del fin de la propia empresa que han emprendido.
"Se crean centros de fitness para enriquecerse a costa de las necesidades de las personas o se crean para emprender un beneficio dando respuesta real y profesional a las necesidades de personas".
Para aquellos que siempre justifican sus básicas o inexistentes estructuras de entrenamiento y se abandonan al mero sistema de saturación de resistencia sobre una monocadencia contínua (eso si, llena de temazos, de brazos señalando el cielo y de discursos introspectivos), para esos que siempre me dicen PERO MIS ALUMNOS TRABAJAN....para todos ellos, les dedico la siguiente infografía.
Cuando mezclas churras con merinas suele pasar que ni tienes churras, ni consigues merinas y desde hace unos meses hasta la fecha está ocurriendo con la nomenclatura que muchos instructores están empleando en su trabajo cardiovascular.
El método Tabata es un método de trabajo de ciclo corto de duración que se establece dentro de los sistemas de trabajo interválico o más conocidos hoy en día como HIT . El Tabata es un ciclo corto de trabajo de mucha intensidad de una duración no mayor a 4-5 min y con un ratio de trabajo de 20″ trabajo – 10″ recup – 20″trabajo (los elementos de trabajo y las posibles variantes son personales) que consigue unos excelentes resultados fisiológicos en la tonificación muscular, la velocidad, la potencia, la mejora de la capacidad cardiovascular y revierte estos efectos en la reducción de % de grasa corporal, en acelerar el metabolismo y en mejora la capacidad cardiovascular , todo esto en convivencia con vida global activa y una alimentación equilibrada.
A pesar de que este sistema de trabajo interválico fue descubierto por el Dr. Tabata en pruebas y estudios establecidos originariamente sobre una bicicleta, se ha comprobado que es el sistema de trabajo el que provoca los efectos fisiológicos independientemente de la herramienta, o actividad en la que se aplique, por ello hoy en día es un método muy extendido en cualquier aspecto del fitness, principalmente en estaciones de entrenamiento funcional en los que se puede conseguir los beneficios del sistema Tabata trabajando diferentes estaciones con diferentes efectos específicos y a través del único método de trabajo.
En este método, que como todos precisa de un calentamiento previo, se realizan trabajos donde se busca la repetición hasta fallo-agotamiento muscular o trabajos que provoquen picos de hasta 120% FcMax durante los cortos periodos de trabajo (20-10-20), recuperando durante el ratio establecido, en búsqueda del nuevo intervalo de trabajo con el mismo fin u objetivo.
Este sistema necesita de unos periodos de recuperación semanales donde poder reponerse de los efectos fisiológicos del entrenamiento. Por cierto, si realizas este método de entrenamiento ten siempre en cuenta a mayor experiencia de ejecución se gana calidad de trabajo, hay quién cree que alcanzar mayor números de repeticiones hasta agotamiento muscular es el objetivo y se olvida que el principal objetivo es conseguir mayor número de repeticiones con ejecución perfecta y con todo el rango de movimiento que exige cada ejercicio.
Reconoces alguno de estos conceptos en el trabajo cardiovascular como tal.
El trabajo cardiovascular que se establece en una sesión de ciclo indoor, walking indoor, atletismo, natación, etc… está concebido para ganar capacidad aeróbica, ampliar las capacidades de trabajar a diferentes intensidades de frecuencia cardíaca, mejorar y ampliar nuestro umbral anaeróbico, etc…o sea adaptar y mejorar nuestras aptitudes fisiológicas para conseguir un mayor rendimiento en trabajos aeróbicos sobre todo de larga duración o entrenar la adaptación a los cambios producidos por trabajar en intensidades con deficiencia de oxigeno. Desde luego el sistema de trabajo interválico Tabata no tiene cabida dentro del entrenamiento cardiovascular establecido en sesiones colectivas, ni por objetivo, ni por tiempos de trabajo, ni por tiempos de recuperación.
Confundir las estructuras de trabajo por intervalos o Fartleck o la estructura de trabajo interválica, con el concepto Tabata es algo muy común hoy en día, pero nada más lejos de la realidad.
En el trabajo cardiovascular una estructura que contemple trabajos por intervalos o Fartleck , se programa dentro de una estructura de trabajo aeróbico de larga duración, con cambios por intervalos de tiempo de la velocidad o la carga y consiguiendo durante esos periodos variar las intensidades del trabajo, por lo tanto, ofreciendo resultados objetivos a nivel cardio-pulmonar en el total de trabajo resultante de la sesión.
Una sesión interválica o HIT, consta de una estructura programada con ratios (series de trabajo y tiempos de recuperación entre series) y recuperaciones entre ratios. Una estructura de trabajo que técnicamente se establece por tiempos programados y medidos, y que en actividades dirigidas con soporte musical queda relegada o condicionada a adaptarse a los tiempos y compases musicales que son los que marcan o condicionan las duraciones de los ratios y recuperaciones. Una estructura utilizada mayormente para atletas o entrenamientos de potencia, donde las distancias son menores y se requiere mayor adaptación a trabajos anaeróbicos, explosivos, de potencia (vel x carga). HIT (High Interval Training) es cualquier sistema de entrenamiento que esté basado en el método interválico tal y como lo describimos anteriormente. No es algo nuevo descubierto ni desarrollado ahora, es ponerle un nombre a algo que se lleva desarrollando desde los años 60.
En fin, cada cosa en su lugar y cada trabajo a su objetivo……¿por lo tanto no lo llames Tabata cuando se quieras decir…..?.
💪! Pero teniendo en cuanta que he trabajdo con 275 de ftp y no estoy en mi mejor momento de forma... no creo que sea esto.
