TRABAJAR Vs ENTRENAR

Empieza a cansar el discurso de los que quieren imponer el #cicloindoor impostado, de los que señalan el cielo cuando entra un masterbeat y lanzan discursos y filosofadas sobre la vida y las emociones mientras dejan el entrenamiento a un lado porque resulta poco atractivo para los usuarios. ("Ojo pero mis alumnos trabajan, detrás de mi música hay trabajo ", dicen).

Cansado de escuchar que todos miramos por la salud de los usuarios, pero.... ponemos pegas constantes a cualquier herramienta que nos permita controlar y optimizar el entrenamiento grupal y personal de los mismos.

Nos pasamos años nadando entre "es ques..." 

"es que los socios no vienen a entrenar..., es que no traen pulsómetro..., es que solo les gusta esto...., es que solo quieren divertirse..., es que los usuarios no entenderán esto..., es que, es que , es que...."

Y el único "es que" válido sería...es que somos unos pésimos profesionales. 

Ahora que nadamos en la abundancia de herramientas y métricas para conseguir un entrenamiento óptimo de todos los usuarios, además en formato grupal, ahora resulta que "es que NO ESTAMOS PREPARADOS", y es mejor descargar la culpa en nuestros usuarios que ni quieren ni están preparados para ello.

El ciclo indoor es una actividad de fitness creada para entrenar capacidades físicas...entrenar, entrenar, entrenar....

Toda la parafernalia que gira actualmente en torno a la esencia del cicloindoor, no responde a las necesidades de la actividad...no me voy a pronunciar sobre a que responde...todos en nuestra honestidad lo sabemos.

Me apesadumbra que después de años impartiendo formaciones siga obteniendo el mismo feedback cuando los técnicos deberían aplicar los conocimientos recién adquiridos...."es que".

Especial llamada de atención a los centros y empresas del sector que permiten esta involución en esta (ciclo indoor) y otras actividades de fitness, quienes prefieren someterse a la voluntad de los números por encima siempre del fin de la propia empresa que han emprendido.

"Se crean centros de fitness para enriquecerse a costa de las necesidades de las personas o se crean para emprender un beneficio dando respuesta real y profesional a las necesidades de personas".

Para aquellos que siempre justifican sus básicas o inexistentes estructuras de entrenamiento y se abandonan al mero sistema de saturación de resistencia sobre una monocadencia contínua (eso si, llena de temazos, de brazos señalando el cielo y de discursos introspectivos), para esos que siempre me dicen PERO MIS ALUMNOS TRABAJAN....para todos ellos, les dedico la siguiente infografía.

Os dejo un link del maestro Kim Forteza reflexionando sobre esta misma corriente del ciclo indoor actual.

EL SENTIDO Y LA INTENCIÓN DE LO QUE HACES, DETERMINARÁ SU UTILIDAD REAL.

Ciclo indoor: Trabajo Cardiovascular para quemar grasas. Realidad, leyenda o desconocimiento.

Las actividades de ciclo o walking indoor, son actividades que aunque deriven de actividades deportivas de exterior, se han creado o readaptados en los centros de fitness para desarrollar entrenamientos del sistema cardiovascular, o sea concebidas para incidir, desarrollar y mejorar nuestras capacidades/potencias aeróbicas/anaeróbicas y sobre todo, aunque poco extendido, dotar a los usuarios (sobre todo los iniciados) de una buena Base Aeróbica (Vo2Max), sin la cual ninguno de ellos debería aventurarse a realizar trabajos anaeróbicos en clases colectivas, donde la seguridad y el control sobre el método están limitados al nivel técnico y fisiológico presupuesto en nuestros usuarios y decimos presupuesto porque a diferencia de los entrenamientos personalizados, en los colectivos no se realiza a los usuarios un mínimo test de condición física o base aeróbica (Vo2max).

En la actualidad el Ciclo y el Walking Indoor son unas de las actividades cardiovasculares de mayor éxito en los centros de fitness, con grandes cuotas de asistencia y unos excelentes resultados en la mejora de nuestra condición física y sistema cardiovascular.

Existen muchas creencias sobre qué, como y para qué se trabaja el Ciclo o Walking Indoor o genéricamente el trabajo cardiovascular.

Pues bien hoy no hablaremos de como se trabaja, si no qué y para qué se trabaja el sistema cardiovascular en los centros de fitness y vamos desmitificar muchas de esas creencias y leyendas urbanas creadas alrededor de estas actividades y los efectos del entrenamiento cardiovascular en grupo.

El ciclo indoor es una actividad derivada del ciclismo en ruta donde la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular van de la mano para conseguir superar objetivos marcados por la distancia, el terreno, la velocidad o mejor dicho, la combinación de todos ellos en el tiempo.

En el ciclismo en ruta se provoca un gran desgaste de los diferentes substratos energéticos debido a la exigencia física y orgánica demandada lo largo de la duración total de la etapa, con gran incidencia en la oxidación de ácidos grasos, recurso energético de mayor abundancia en nuestro organismo y utilizado en trabajos aeróbicos de larga duración, dando lugar a la pérdida de grasa almacenada en nuestro organismo y que como todos sabemos nunca se produce de forma localizada.


Dicho esto, podemos determinar que las actividades impartidas en los centros deportivos o fitness no se conciben para incidir directamente ni en la perdida de peso, ni en la perdida de grasa, si no que se conciben para desarrollar y mejorar las cualidades físicas propias del cuerpo humano como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y en el caso que nos ocupa la resistencia cardiovascular.

Como resultado de la utilización de los distintos recursos energéticos (ATP/CP, azúcares, grasas…) en los entrenamientos, nuestro organismo irá modificando su composición corporal y sufriendo cambios físicos provocados por la perdida de grasa, el aumento de masa magra (muscular), etc…Por lo tanto el entrenamiento de cualidades física específicas provoca esos cambios de forma indirecta…Muy importante es relevar que sin una alimentación equilibrada que complemente los efectos del entrenamiento, se seguirán entrenando las cualidades físicas, pero quizá no incidiendo en la pérdida de grasa o pérdida de peso.

Por último, nos gustaría señalar que no olvidemos que las actividades impartidas en formato grupal son un entrenamiento colectivo de una misma cualidad (clases colectivas) y hemos de tener en cuenta que su programación debe estar enfocada a mejorar aspectos concretos de cada cualidad elegida, pero siempre con la capacidad de poder adaptar el entreno programado a los distintos niveles y capacidades de los usuarios que comparten una misma clase o sesión de entrenamiento, desde los iniciados a los avanzados y derivando siempre a los avanzados a entrenamientos mas personalizados en los que puedan obtener los resultados óptimos derivados de adaptar el entrenamiento a sus capacidades y objetivos personales, que en un entrenamiento grupal o colectivo nunca podrían ni exigir ni concluir con éxito total, incluido el objetivo de perdida de peso o grasa indistintamente,

En conclusión, haz del entrenamiento regular en combinación con una dieta equilibrada tu forma de vida y obtendrás un programa de perdida de peso o grasa efectivo, si no opta por dejarte asesorar por cualquier profesional acreditado del sector que seguro te dará unas pautas correctas para llegar a tu objetivo con garantías de resultados y recuerda:

“Se entrenan cualidades físicas y esto provocará efectos indirectos en tu organismo que mejoran tu físico, tu mente y tu salud”.

¿Sabes a quién tienes delante en tus sesiones?

Ayer recibí un curioso feedback con un alumno:

” No lo entiendo, contigo tengo la sensación de que no estoy trabajando tanto pero me cuesta un mundo llegar a acabar la clase”.

Conclusión:

Estamos sumidos en una corriente continua de la “Perdida de Peso” o “Pérdida de Grasa” que cada vez será un pilar más importante en el sector por la deriva nutricional en la que está sumergida nuestra sociedad.

Por tendencias o por falta de capacidad de adaptar o adquirir nuevos conocimientos, aplicamos falsas estructuras de trabajo interválico o Hit en nuestras sesiones de trabajo cardiovascular que impiden que nuestros usuarios entrenen todos los espectros del sistema cardiovascular.
Tendemos a aplicar constantemente estructuras de impacto metabólico en actividades como el ciclo y walking indoor , que sin duda tienen su efectividad y provocan infinitas adaptaciones en nuestro sistema orgánico y fisiológico, pero siempre que sean fruto de una planificación estudiada y personalizada en cada usuario.

¿Realmente crees que aplicar un Hit en tus sesiones de entrenamiento colectivo será efectivo si no te molestas en planificar sesiones regulares de capacidad o potencia aeróbica?

¿Realmente crees que una persona que no trabaja la Base Aeróbica puede llegar a sacar rendimiento real de una sesión interválica?

Una planificación correcta de trabajo cardiovascular en usuarios de centros de fitness (nivel medio) es de 4:1 (4 PARTES DE AE / 1 PARTE ANA) tanto si hablamos de la estructura de una sesión como si hablamos de la planificación semanal (2.1 sería una planificación para usuarios avanzados, que ya requieren una planificación personalizada a sus capacidades y no sujetas a las limitaciones de actividades grupales)

Actualmente se está atendiendo más a crear estructuras HIT en las que se presta máxima atención a lo intervalos de trabajo y su intensidad, pero sin atender a lo mas importante, los periodos de recuperación entre intervalos o entre series y es aquí donde pecamos, ya que sin una correcta base aeróbica, los usuarios no pueden desarrollar ni las intensidades ni las exigencias de sesiones Hit o Interválicas de programación real.

Otro error muy común en nuestras sesiones es mezclar diversos métodos de entrenamiento en una sólo sesión, métodos antagónicos que sirven para incidir en objetivos totalmente opuestos. Las sesiones tienen una estructura basada en un método para incidir y consolidar un objetivo concreto. De nada nos sirve aplicar en una sesión de 45-50 min un fartlek, un Tabata y un interválico intensivo……una sesión con estructura Fartlek, una sesión intervalica intensiva o un protocolo Tabata (HIT) en un entrenamiento personal. Debemos aplicar cada método con coherencia y capacidad de adaptar las exigencias del mismo en los usuarios que la van a desarrollar.

“Estamos entrenando usuarios de centros de salud, no deportistas de élite”

Recomendación personal:

Aplica de forma regular sesiones (4:1) con mucha carga aeróbica ( 4 AE) y puntos de trabajo en el umbral o por encima de él (1 ANA) y estarás favoreciendo la capacidad de tus alumnos de aguantar trabajos aeróbicos en el tiempo y aumentar la capacidad de volver a intensidades de capacidad o potencia aeróbica durante las recuperaciones en sesiones interválicas.

Trabaja las sesiones interválicas o Hit de forma más esporádica (4:1), hacerlo de forma regular implica perder la capacidad de poder desarrollar las intensidades necesarias para obtener las adaptaciones y beneficios para las que están programadas.

Si quieres un símil, estamos acostumbrando a los usuarios a correr 4 x 100m y no a correr 10 km, siendo lo segundo lo que aporta mayores beneficios a la salud global de un usuario standard de fitness y en este caso antes de ponerte el objetivo de la distancia, debes superar el objetivo de aguantar en el tiempo.

“Trabaja los cimientos del sistema cardiovascular antes de levantar impresionantes estructuras”.

Ciclismo vs. Ciclo Indoor (I)

Esta mañana he leído un post en una red social que me ponía los pelos de punta, más por el perfil de quien lo firmaba que por el contenido en si.

Hablaba sobre el porque SÍ se deben o pueden emplear cadencias altas en ciclo indoor al igual que en ciclismo. Vamos a ver el ciclismo y el ciclo indoor NO SON LO MISMO.

Obviar los principales parámetros que diferencian las actividades demuestra que salir a rodar por carretera años no te otorga el conocimiento total . El ciclo indoor y el ciclismo no son lo mismo, aunque la primera tenga su base fisiológica y biomecánica en la segunda, al igual que pasan en el walking indoor o en el rowing….todas se desarrollaron de actividades de exterior para conseguir un entrenamiento seguro y adaptable a todas las capacidades y niveles en usuarios de centros de fitness.

Todas ellas tienen la característica principal de que son cadenas cinéticas cerradas, sólo que en el caso de la bicicleta de ciclo indoor y la elíptica indoor la INERCIA es el elemento que al igual que genera el trabajo, genera el riesgo, eso en el ciclismo en ruta no existe ya que cuando dejamos de rodar a la velocidad que sea, automáticamente las extremidades pueden disociarse de la inercia creada parando progresivamente o incluso de golpe, ya que la inercia creada por el esfuerzo de potencia/velocidad se traduce siempre en movimiento (uno deja de rodar y la ruedas traducen la inercia del esfuerzo en movimiento).

En la bici indoor o elíptica indoor, si dejas de pedalear o rodar de golpe,….pues eso, no se puede…..la rueda de inercia, pese lo que pese, sigue arrastrando nuestras extremidades a la misma velocidad que hemos generado y son precisamente nuestras extremidades, articulaciones y musculatura los que recogen y detienen la inercia creada y no precisamente en progresión.

El ROZAMIENTO que provoca el firme en ciclismo en ruta es nulo en ciclismo indoor, de modo que el beneficio de no tener impacto articular es en si un riesgo que se minimiza controlando las velocidades generadas.

Resumiendo el concepto debatido, ya no es tanto la seguridad al reproducir el ritmo de pedaleo (que también), si no en la seguridad al recoger la inercia creada por ese ritmo, en indoor nuestro cuerpo es el firme por el cual se pierde la fuerza de la inercia.

Cuidado con pensar que son la misma actividad o se pueden trasladar los mismos parámetros de trabajo porque las dos actividades lleven pedales.

Yo antes que escuchar a cualquier ciclista, prefiero escuchar a un doctor en ciencias de la actividad física.
Es evidente que los beneficios fisiológicos y biomecánicos derivados del entrenamiento en ciclo indoor causan transferencia positiva en el rendimiento del ciclcismo en ruta, pero aquí de lo que estamos hablando es de no caer en el error de hacer transferencias MECÁNICAS entre una bicileta de ruta y de una de ciclo indoor y sobre todo tener siempre en cuenta el perfil de usuario standard de una clase de ciclo indoor, que es allí donde algunos pretenden justificar las incorrecciones metodológicas del ciclo indoor.

En todo caso, todo aquello que como usuarios avanzados de una actividad podamos desarrollar de forma personal con control y seguridad, no es aplicable a un colectivo de usuarios sin nuestra experiencia o capacidad física y técnica.


PD:…antes que algún iluminado me diga que subiendo la resistencia de golpe eliminamos ese riesgo……va a ser que tampoco, aunque eso puede ser material para otro día.

Ante cualquier actividad, formación continua y sentido común.

LA PRUEBA DE ESFUERZO, ESA GRAN OLVIDADA

Cualquiera que haya asistido a una carrera popular en los últimos años se habrá dado cuenta de algo curioso: la presencia de la tecnología.

Si sumamos el coste del equipo básico de un corredor (unos 200 euros en tan solo una puesta), al coste del reloj con gps, pulsómetro y análisis de la carrera, más el reproductor de música, que no suele ser de marca desconocida, más los cascos especiales para hacer deporte, calculo que hay unos 600 euros de media por runner.

Esto calculando por lo bajo y sin tener en cuenta que gran parte de ese equipamiento se va renovando cada cierto tiempo, especialmente las zapatillas, mallas y camisetas.



Sorprendentemente, si al acabar la carrera hacemos una encuesta y preguntamos a los deportistas no profesionales, cuántos de ellos se han hecho una prueba de esfuerzo, me aventuro a decir que no llegarán al diez por ciento las respuestas afirmativas.

El coste de una prueba de esfuerzo completa y segura es de unos 150 euros, más barata que la mayoría de las zapatillas presentes en cualquier carrera popular.

¿A qué se debe esta reticencia a dicha prueba?

¿Por qué todo el mundo considera que es una cara inversión?

Planteemos un caso ficticio.

Carrera popular modalidad sprint, 10 kms, en Villaluengo de los Cogullos (creo que no existe tal pueblo, ¿no?) Dos corredores, uno de ellos con unas zapatillas Talendi de Mecathlon de 28 euros, oferta fin de existencias.

Hace dos semanas gastó 100 euros en una prueba de esfuerzo.

El otro con las últimas Meacuno Maratonier 2015 de 174 eurazos; van solas.

Sin prueba, fundió el presupuesto del mes en la tienda Proffesional Runners, última tendencia en la ciudad, eso sí, mallas, camiseta, gorra y zapatillas en una preciosa gama de tonos amarillos.

Consecuencia:

Que mucha gente se echaría las manos a la cabeza al ver a un corredor con unas zapatillas de 30 euros pero nadie se preocuparía lo más mínimo sobre quién se ha hecho o no una prueba de esfuerzo.

Esto es así, pero ¿qué consecuencias puede tener todo esto?.

Lo más probable es que ninguna, seguramente el señor de las Meacuno hará una gran marca y se irá orgulloso a su casa pensando en la próxima carrera.

Muy posiblemente el señor de las “cutrezapatillas” acabe con alguna ampolla o rozadura de más.

Pero si llevamos las cosas un poco al límite, si forzamos la máquina, las rozaduras seguirán siendo rozaduras pero el cansancio puede convertirse en algo más grave y todos sabemos que no sería ni la primera, ni la última vez, que ese día alguien hiciera “su última carrera”. Muchos me diréis que estoy dramatizando en exceso pero amigos, esos 150 euros bien pagan la tranquilidad y seguridad de que no voy a llegar a colapsar porque, aún creyendo que sí, no estaba preparado para ese esfuerzo.


Pero no solo ese es el objetivo de estas pruebas. No solo voy a ganar la tranquilidad de saber que no tengo ninguna cardiopatía ni ningún problema respiratorio.

Además voy a mejorar ostensiblemente la calidad de mis entrenamientos. La prueba me va a dar mi consumo máximo y relativo de oxígeno (VO2 max), con el que sabremos a ciencia cierta nuestro estado actual de forma, mis umbrales, aeróbico y anaeróbico y mi frecuencia cardíaca máxima real.

Con todos estos datos, una correcta interpretación y un poco de asesoramiento profesional, podemos hacer una planificación de nuestro entrenamiento altamente eficaz que, con total seguridad, nos hará mejorar visiblemente en las siguientes pruebas.

¿Necesitas más motivos para invertir en tu salud y en la mejora de tu planificación?

Artículo extraido de cienxcienacademy.com 

En tus sesiones menos es más.

Estamos en plena época de la comunicación global (internet) y sus derivados redes, blogs, webs dedicadas, webs personalizadas, artículos de opinión, artículos técnicos, páginas especializadas, paginas sin especializar…..todo ello nos inunda de información en todos sus casos que dependiendo del perfil del usuario puede convertirse en complementación a los conocimientos ya adquiridos, en formación para los autodidactas (deformación en la mayoría de los casos) o incluso en dogmas de acción para todos aquellos que creen entender que todo lo que leen y se acerca a sus creencias o posibilidades de asimilación es la única realidad.

Por otro lado, al igual que hacemos con los contenidos antes descritos, tendemos también a leer libros físicos con contenidos especializados en los que apoyar y desarrollar nuestros conocimientos e intentar mejorar nuestro trabajo diario, libros de los que si no tenemos la capacidad intelectual apropiada para asimilar sus contenidos acabamos asimilando solo aquellas pautas que creemos entender o nos resulta fácil adaptar a nuestros conocimientos previos, en pocas palabras, el conocimiento a falta de un buen docente que te lo desarrolle puede convertirse en deformación en vez de formación y la deformación la acaba sufriendo el usuario.

En varias ocasiones compañeros del sector me han intentado explicar estructuras que programan en sus sesiones de entrenamiento colectivo con convencimiento pleno de que obran con total corrección, estructuras como una sesión de ciclo indoor colectiva (grupal) en la que se programan fartleks, extensiones aeróbicas, tabatas…todo en una misma sesión, ¿más es más?.

Pues bien…en sesiones colectivas de trabajo cardiovascular en centros de fitness las sesiones de entrenamiento deben tener un OBJETIVO único que mejore la capacidad y el rendimiento del objetivo fijado.

Las sesiones descritas se establecen en función de las diferentes zonas de respuesta fisiológica capacidad/potencia aeróbica, umbral anaeróbico, capacidad/potencia anaeróbica, capacidades máximas, etc… y las estructuras que se programan deben tener un desarrollo y progresión acorde al objetivo. Introducir infinitos sistemas de entrenamiento en una misma sesión de entrenamiento es dinamitar la capacidad del usuario de sufrir adaptaciones correctas y de conseguir rendimiento en el entrenamiento.

“Sudar y cansarse solo implica haber realizado trabajo, no haber trabajado correctamente”.

En conclusión utiliza cada sistema de entrenamiento en función del objetivo de la sesión de entrenamiento, utilizar varios sistemas de entrenamiento en sesiones de larga duración (90´-120´) con sus adaptaciones y recuperaciones es totalmente viable, pero en sesiones de corta duración como las colectivas, fijar un sistema de trabajo y sacarle el máximo rendimiento es el camino que te otorgará mayores éxitos.

“Utilizar mas herramientas para aparentar conocimiento puede evidenciar la falta del mismo”.

La pila me dura….nada.

Hoy en día prolifera, afortunadamente, la monitorización del ejercicio a través de infinidad de dispositivos tecnológicos como pulsómetros, smartwatches, smartphones…etc

Independientemente del dispositivo, únicamente hay 2 variantes de emisión de datos para ser recogidos por dichos dispositivos.

O la banda de emisión de pecho o la más novedosa la lectura de muñeca a través de fotodiodos. En cuanto a la segunda, dejaremos que el tiempo establezca su uso y aceptación.

Para los que seguimos como usuarios de las bandas de pecho por impulsos eléctricos y tenemos la eterna lucha del cambio de pila, generalmente frecuente si realizas una actividad regular, os recomendamos un simple gesto que incidirá radicalmente en el tiempo de reemplazo de la pila.



Es tan simple como desconectar uno de los broches conectores tras su uso. La tendencia a dejar la pastilla conectada a la banda tras cada sesión de entrenamiento no hace si no mantener la banda activa en búsqueda de señal. Solo con desconectar uno de los dos broches la conexión dejará de estar activa y facilitaremos la ampliación de vida de nuestra pila.

Simple, fácil y cicloterapéutico.